Wer mochte nicht einen perfekten Po haben ? Sowohl Frauen als auch Manner achten zunehmend auf ihre korperliche Form und unter den Korperteilen, die mehr als alle anderen im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen, finden wir das GesaB. Ein fester Po ist zwar schon anzusehen, aber auch gleichbedeutend mit einer guten korperlichen Verfassung.

Sehen wir uns in den folgenden Zeilen an, welche die 10 leistungsstarksten GesaBubungen sind, die in diesen Monaten durchgefuhrt werden mussen, um mit einem schreienden Hintern zum Kostumtest zu gelangen. 

Die Ubungen taglich zu machen

In dem neuen Post, der der Kategorie Mind & Body gewidmet ist, prasentieren wir die 10 Top-Ubungen , um ein perfektes GesaB in exzellenter Form zu bekommen. Als groBte Muskelgruppe des Menschen muss sie stets gut trainiert bleiben, da dadurch auch der Stoffwechsel besser aktiviert wird, was sich positiv auf unseren gesamten Organismus auswirkt. 

Lassen Sie uns sofort loslegen, um die besten Glute-Ubungen zu entdecken, beginnend mit dem Step-up!

1. Aufsteigen

Es ist eine der besten Ubungen fur das GesaB. Jeden Tag fuhren wir diese Ubung aus, indem wir einfach die Treppe hinauf und hinunter gehen . Mit einer stabilen Holzkiste und einer Extra-Prise Achtsamkeit lasst es sich aber auch zu Hause nachmachen und die sich zusammenziehenden Muskelbander spuren. Eventuell ist die Anschaffung einer Trittstufe sinnvoll, die die Durchfuhrung der Ubung erleichtert.

2. HuftstoB

Auch als „Brucke“ bekannt. In diesem Fall mussen Sie sich zur Durchfuhrung der Ubung  in die Ruckenlage bringen. Beuge deine Knie um 90 Grad und stelle deine FuBe von deiner Hufte weg. Die Bauchmuskeln mussen angespannt und das Becken gekippt sein. Auf diese Weise bleibt der untere Rucken flach auf dem Boden. Drucken Sie Ihre FuBe und heben Sie Ihre Huften hoch, aber wolben Sie nicht Ihren unteren Rucken. 

3. Einbeiniger HuftstoB

Dies ist im Grunde die vorherige Ubung, nur dass Sie es in diesem Fall nicht mit beiden Beinen, sondern nur mit einem machen . Das Arbeitsbein sollte auf dem Boden und unterhalb des Knies ruhen. Das Knie des nicht arbeitenden Beins bleibt stattdessen zur Brust. 

4. Langhantel-HuftstoB

Bekannt als Hip Thrust und gilt als eine der besten Glute-Ubungen aller Zeiten. Aktivieren Sie sowohl die oberen als auch die unteren Muskeln.

Um diese Ubung korrekt auszufuhren , benotigen Sie eine gepolsterte Bank und eine Langhantel, die uber Ihren Huften verwendet werden. 

Unten sehen Sie ein Beispielvideo der gerade beschriebenen Ubung.

5. Langhantel-Kniebeugen

Dies ist eine Mehrgelenksubung und wird sowohl fur Quadrizeps- als auch GesaBmuskeltraining verwendet. Durch die Ausfuhrung dehnt sich die Kniebeuge, das heiBt der Muskel im unteren Teil des GesaBes, und dies stimuliert das Wachstum. 

Diese Ubung ist unter Bodybuilding-Enthusiasten sehr verbreitet.

6. Lunges in Bewegung mit Kurzhanteln

Es ist eine Longe-Ubung, bei der sowohl die Huften als auch die Beine tief gebeugt werden . Es dient dazu, das GesaB gut zu dehnen, was wiederum intensiver wirkt, mit sichtbaren und konkreten Ergebnissen.

7. Hyperextension

Ein kurioser Name, der jedoch einfach auf die hinteren Verlangerungen des unteren Ruckens hinweist .

Die Bewegung kann in diesem Fall so modifiziert werden, dass die Muskeln des GesaBes starker beansprucht werden. Bewegen Sie dazu einfach Ihre FuBe nach auBen und bilden Sie einen 45-Grad-Winkel.

8. Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine Grundubung, die die gesamte hintere Muskelkette einschlieBlich der GesaBmuskulatur in Bewegung setzt. Diese Ubung sollte jedoch nicht zusammen mit der Kniebeuge , also in derselben Kreuzheben-Einheit, durchgefuhrt werden. Dies liegt daran, dass dies zu einer ubermaBigen Belastung des unteren Ruckens fuhren kann. Es ist daher besser, gut studierten Trainingsprotokollen zu folgen, vielleicht mit einem professionellen Personal Trainer.

9. Bulgarische Kniebeuge

Die bulgarische Kniebeuge, besser bekannt als bulgarische Kniebeuge , aktiviert den gesamten Quadrizeps und bietet dem Arbeitsbein der Ubung eine gewisse Stabilitat.  In der Abstiegsphase ist das GesaB jedoch viel aktiver beteiligt.

Diese Ubung ist auch bei Bodybuildern sehr beliebt, wir empfehlen jedoch immer die Aufsicht einer fachkundigen Person, um Fehlhaltungen oder ubermaBige Anstrengung zu vermeiden, die unsere Gesundheit gefahrden konnten.

10. Kickback zum Kabel

Dies ist eine Ubung, die es Ihnen ermoglicht, das GesaB zu isolieren, und gilt als rein weiblich . Tatsachlich mussen Sie bei der Ausfuhrung der Ubung ein Kabel an den Knochel binden und das Bein nach hinten beugen, wie im folgenden Video.